Abendlicht: den Tag sanft ausklingen lassen

Abends bekommt Helligkeit eine andere Bedeutung

Licht macht einen Raum benutzbar. Es hilft beim Kochen, Lesen und sicheren Bewegen. Gleichzeitig ist es eine Information für die innere Uhr. Je näher die biologische Nacht rückt, desto mehr lohnt sich ein Blick auf die Beleuchtung: Wie hell ist die Umgebung am Auge, wie lange bleibt sie so und wohin fällt der direkte Blick? [3]

Für einen üblichen Tag-Nacht-Rhythmus lässt sich ein einfacher Übergang gestalten. Tagsüber darf die Umgebung hell sein. In den Stunden vor dem Zubettgehen werden große Lichtquellen weniger, einzelne Tätigkeiten bekommen gezieltes Licht und das Schlafzimmer bleibt während des Schlafs möglichst dunkel. Das kann gemütlich sein und den Rhythmus zugleich deutlicher machen.

Was ein kontrollierter Bildschirmversuch zeigte

Eine häufig zitierte Studie verglich zwei Arten des abendlichen Lesens. Zwölf gesunde junge Erwachsene lasen in einem Labor jeweils fünf Abende lang ungefähr vier Stunden vor dem Schlafengehen: einmal auf einem selbstleuchtenden Tablet, einmal in einem gedruckten Buch. Alle durchliefen beide Bedingungen; die Reihenfolge wurde zufällig festgelegt. [1]

Nach der Tablet-Bedingung lag der Beginn des abendlichen Melatoninanstiegs etwa eineinhalb Stunden später. Die Teilnehmenden brauchten im Mittel rund zehn Minuten länger zum Einschlafen und fühlten sich am folgenden Morgen weniger wach. Das Tablet war auf maximale Helligkeit gestellt; die Vergleichsbedingung fand bei sehr schwachem Raumlicht statt. Diese Versuchsanordnung beschreibt eine lange, deutliche Lichtexposition. Sie hilft zu verstehen, warum Nutzungsdauer und Helligkeit in eine Abendroutine gehören. [1]

Die praktische Frage lautet damit: Welche Bildschirme bleiben bei mir über längere Zeit im Blickfeld, und wie hell sind sie tatsächlich eingestellt? Auch die Deckenbeleuchtung, ein heller Hintergrund oder ein großer Monitor können Teil derselben Lichtsituation sein.

Menschen reagieren unterschiedlich empfindlich

Ein zweiter Laborversuch untersuchte die abendliche Melatoninreaktion bei verschiedenen Beleuchtungsstärken. Zwischen den 55 auswertbaren Teilnehmenden bestanden große Unterschiede. Für eine halbmaximale Unterdrückung des Melatonins reichte die geschätzte Beleuchtungsstärke bei einzelnen Personen von ungefähr 6 bis 350 Lux unter den jeweiligen Versuchsbedingungen. [2]

Diese Spannweite zeigt, dass dieselbe abendliche Beleuchtung die Melatoninausschüttung verschiedener Menschen unterschiedlich stark beeinflussen kann. Sie beschreibt eine hormonelle Lichtantwort im Labor. Für das Einrichten zu Hause ist vor allem die Richtung hilfreich: die abendliche Lichtmenge reduzieren, Blendung vermeiden und den Übergang zur Nacht regelmäßig gestalten.[2]

Wer sehr empfindlich auf späte Helligkeit reagiert, kann besonders auf das Licht im direkten Blickfeld achten. Ein abgeschirmter Lampenschirm, eine indirekte Lichtquelle und eine niedrigere Bildschirmhelligkeit verändern dort oft mehr als eine einzelne neue Produkteinstellung.

Helligkeit, Spektrum und Dauer gemeinsam betrachten

Kurzwelliges Licht kann das melanopsinvermittelte System besonders wirksam ansprechen. Deshalb spielt die spektrale Zusammensetzung der Beleuchtung eine Rolle. Warm wirkendes, gedämpftes Licht ist für den Abend häufig eine praktikable Wahl. Dazu kommen die gesamte Lichtmenge, die Dauer und die räumliche Anordnung. [3]

Fachleute beschreiben die biologisch wirksame Beleuchtung unter anderem mit der melanopischen äquivalenten Tageslicht-Beleuchtungsstärke, kurz melanopische EDI. Diese Größe gewichtet das Licht nach einer bestimmten Empfindlichkeitsfunktion. Der Konsens von Brown und Kollegen richtet sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 55 Jahren mit regelmäßigem Tagesablauf. Er empfiehlt ab mindestens drei Stunden vor der üblichen Schlafenszeit höchstens 10 Lux melanopische EDI am Auge und für die Schlafumgebung höchstens 1 Lux. [3][3]

Solche Werte dienen der Planung und fachgerechten Messung. Eine übliche Luxanzeige am Handy erfasst je nach Gerät eine andere Größe und Messrichtung. Im Haushalt lässt sich zunächst ohne Messgerät viel erreichen: große helle Flächen dimmen, Licht von den Augen abschirmen und für eine Tätigkeit gezielt nur die benötigte Fläche beleuchten.

Ein angenehmer Abend in vier Schritten

Beginne mit dem Raum, in dem du die letzte Stunde des Tages verbringst. Schalte eine kräftige Deckenleuchte früher aus und nutze stattdessen eine kleinere, abgeschirmte Leuchte. Beim Lesen soll die Seite gut erkennbar bleiben. Treppen, Wege und Hindernisse brauchen ausreichend Licht für sichere Bewegung.

Passe danach den Bildschirm an. Eine niedrigere Helligkeit und ein wärmerer Farbmodus können die Lichtexposition verändern. Lege außerdem fest, wann die Nutzung endet. Ein ruhiger gedruckter Text, Musik oder eine andere bildschirmfreie Beschäftigung kann den Übergang in die Schlafenszeit erleichtern.

Prüfe schließlich das Schlafzimmer. Straßenlicht, helle Anzeigen und Licht aus Nachbarräumen lassen sich oft durch Vorhänge, das Umstellen eines Geräts oder eine geschlossene Tür verringern. Wenn nachts Orientierung nötig ist, bietet sich ein schwaches, tief angebrachtes Licht für den Weg an. Die konkrete Lösung muss zu Sehvermögen, Mobilität und Wohnsituation passen. [3]

Wähle zunächst eine dieser Veränderungen und beobachte mehrere Abende. Achte auf den Zeitpunkt der Schläfrigkeit, die Bettzeit und das Befinden am Morgen. Eine einfache Notiz reicht, um das eigene Muster besser kennenzulernen.

Morgen und Abend gehören zusammen

Die Lichtbedingungen am Abend stehen in einem Tagesverlauf. Ein überwiegend dunkler Innenraumtag und ein heller später Abend setzen andere Signale als viel Tageslicht und ein gedämpfter Übergang zur Nacht. Es lohnt sich deshalb, beide Seiten gemeinsam zu gestalten. Ein Spaziergang bei Tageslicht und ein ruhiger beleuchteter Abend ergeben einen gut wiedererkennbaren Rhythmus. [3]

Die biologische Grundlage erklärt Innere Uhr und Schlafdruck. Für einen konkreten Einstieg am anderen Ende des Tages bietet der Beitrag über Morgenlicht eine einfache Routine. Bei andauernden Schlafproblemen lohnt sich zusätzlich ein Blick auf Schlafdauer, Beschwerden, Medikamente und Arbeitszeiten im ärztlichen Gespräch.

Innere Uhr und Einschlafdauer sind zwei Messgrößen

Im Tabletversuch bezeichnet die Verschiebung um etwa eineinhalb Stunden den Zeitpunkt des Melatoninbeginns unter anschließend kontrollierten Lichtbedingungen. Die rund zehn zusätzlichen Minuten beziehen sich dagegen auf die Zeit zwischen Lichtaus und dem gemessenen Einschlafen. Für diese Schlafmessung wurde die elektrische Aktivität des Gehirns aufgezeichnet.[1]

Beide Ergebnisse beschreiben unterschiedliche Vorgänge: die zeitliche Lage eines biologischen Rhythmus und den Beginn einer konkreten Schlafepisode. Auch die subjektive Wachheit wurde gesondert erfasst. Wer Studien zu Abendlicht liest, sollte deshalb jeweils auf die untersuchte Größe achten. Schlafdauer, Einschlafzeit und Melatoninbeginn werden jeweils mit eigenen Messverfahren und Zeitpunkten beurteilt.[1]

Weiter im Zusammenhang

• Morgenlicht: ein guter Start für die innere Uhr
  Die Lichtumgebung über den gesamten Tagesverlauf betrachten.
• Innere Uhr und Schlafdruck: warum wir abends müde werden
  Zeitgeber und den eigenen Rhythmus besser verstehen.