Langsam atmen: eine ruhige Pause und ihre Wirkung

Eine Pause mit einem überschaubaren Ablauf

Eine Atemübung schafft einen klaren Fokus: sitzen, einige Minuten ruhig atmen, wieder in den Tag zurückkehren. Für viele Menschen ist gerade dieser einfache Ablauf attraktiv. Die Bewegung lässt sich unmittelbar wahrnehmen, und die Übung braucht wenig Vorbereitung.

Langsame Atmung wird meist als bewusst reduziertes Atemtempo beschrieben. In vielen Forschungsarbeiten liegt es bei ungefähr sechs Atemzügen pro Minute. Auch andere Tempi kommen vor. Wie sich eine Übung anfühlt, hängt außerdem davon ab, wie tief geatmet wird, wie Ein- und Ausatmung verteilt sind und wie viel Anstrengung dabei entsteht.

Die sinnvolle Ausgangsfrage lautet deshalb: Welcher ruhige Rhythmus bleibt für mich bequem? Ein angenehmer Ablauf lässt sich leichter wiederholen und beobachten als eine Vorgabe, die von Anfang an zu Luftnot oder Anspannung führt.

Weniger Atemzüge, angenehm bewegte Luft

Atemfrequenz und Atemvolumen wirken zusammen. Wer langsamer atmet und dabei jeden Atemzug sehr groß macht, kann weiterhin viel Luft pro Minute bewegen. Wird im Verhältnis zum Stoffwechsel zu viel abgeatmet, kann der CO₂-Gehalt sinken. Mögliche Begleiterscheinungen sind Schwindel, Kribbeln und ein unangenehmes Atemgefühl. [4]

Für eine ruhige Übung ist daher ein leichtes, unangestrengtes Atemvolumen hilfreich. Der Bauch darf sich mitbewegen, die Schultern können locker bleiben. Die Luft soll ohne kräftiges Einsaugen oder Auspressen strömen. Bei freier Nase kann Nasenatmung angenehm sein; bei Behinderung des Luftwegs passt du den Weg so an, dass freies Atmen möglich bleibt.

Die automatische Steuerung von CO₂, pH und Atemmuskeln erklärt der Beitrag Wie der Körper den nächsten Atemzug findet. Er zeigt, warum sich eine Atemübung als Zusammenarbeit mit diesem Regelkreis verstehen lässt.

Was Herzschlag und Atmung miteinander verbindet

Während eines Atemzyklus verändern sich Druckverhältnisse im Brustraum und die Regulation des Herzschlags. Bei vielen gesunden Menschen wird der Herzschlag während der Einatmung etwas schneller und während der Ausatmung wieder langsamer. Dieser atemabhängige Wechsel heißt respiratorische Sinusarrhythmie.

Langsames Atmen kann diese Schwankungen verstärken und Messwerte der Herzratenvariabilität, kurz HRV, kurzfristig verändern. Eine Übersichtsarbeit mit 31 Studien fand solche Veränderungen bei verschiedenen Kreislaufmaßen. Die Ergebnisse waren teilweise stark unterschiedlich; viele Auswertungen verglichen Messungen vor und nach der Übung innerhalb derselben Gruppe. [2]

Für die eigene Beobachtung sind das unmittelbare Erleben und die Alltagstauglichkeit besonders gut zugänglich. Eine Uhr kann zusätzliche Daten liefern. Zur Einordnung einer HRV-Messung gehören jedoch das Atemtempo, die Messdauer und die jeweilige Situation. Ein Wert während angeleiteter Atmung entsteht unter anderen Bedingungen als eine übliche Ruhemessung.

Was Studien zum Stresserleben zeigen

Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten Studien mit insgesamt 785 Erwachsenen fand beim selbstberichteten Stress im Mittel einen kleinen bis mittleren Vorteil von Atemübungen gegenüber Kontrollbedingungen ohne Atemübung. Die Auswertung bündelte unterschiedliche Verfahren. Die Studien hatten häufig ein moderates Verzerrungsrisiko und begrenzte Nachbeobachtungszeiten. [1]

Ein größerer Versuch mit 400 Erwachsenen stellte eine engere Frage. Die Teilnehmenden übten vier Wochen lang täglich ungefähr zehn Minuten. Eine Gruppe atmete mit 5,5 Atemzügen pro Minute, die aktive Vergleichsgruppe mit zwölf. Beide Gruppen erhielten eine glaubwürdige Anleitung. Ihre Stress- und Befindenswerte verbesserten sich; für das langsamere Tempo zeigte sich dabei kein zusätzlicher psychischer Nutzen. [3]

Beide Ergebnisse gehören zum Gesamtbild. Atemübungen können eine hilfreiche Pause darstellen. Wie viel dabei auf das spezielle Tempo, die Zuwendung zum Körper, die Erwartung oder die regelmäßige Ruhezeit entfällt, hängt von der konkreten Untersuchung ab. Ein aktiver Vergleich hilft, diese Anteile genauer zu prüfen.

Ein sanfter Einstieg für einige Minuten

Setze dich bequem auf einen Stuhl und lass die Füße am Boden stehen. Lege die Hände locker ab. Beginne mit ein paar Atemzügen, die du einfach geschehen lässt. Spüre, wie sich der Brustkorb und der Bauch bewegen und wo du angenehm sitzen kannst.

Wenn der Atem frei fließt, kannst du das Tempo etwas verlangsamen. Als unverbindliche Orientierung eignet sich beispielsweise vier Sekunden Einatmen und sechs Sekunden Ausatmen. Das ergibt rechnerisch sechs Atemzüge pro Minute. Wähle kürzere Zeiten, sobald der Rhythmus anstrengend wird. Lass bei angenehmer Luftmenge Einatmung und Ausatmung fließend aufeinanderfolgen.

Probiere zunächst ein bis drei Minuten. Diese kurze Dauer ist eine Einstiegsidee zum Kennenlernen; die zitierten Trainingsstudien nutzten längere tägliche Übungseinheiten. Lass anschließend den Atem wieder frei laufen und prüfe dein Befinden. Falls der Ablauf gut passt, kannst du bei einer späteren Gelegenheit etwas mehr Zeit einplanen.

Übe im Sitzen an einem sicheren Ort. Bei Schwindel, Kribbeln, Druckgefühl oder Luftnot höre auf und kehre zur gewöhnlichen Atmung zurück. Bei starker Atemnot, starken Brustschmerzen oder Druck auf der Brust rufe sofort 112. Bei bekannten Herz- oder Lungenerkrankungen und stark belastenden Panikbeschwerden ist eine individuell angeleitete Übung sinnvoll.[6]

Die passende Wirkung im Alltag finden

Ein kleines Vorher-Nachher-Protokoll kann helfen: Wie angespannt fühlst du dich unmittelbar vor der Pause, wie danach? War der Ablauf angenehm, und konntest du anschließend wieder gut in deine Aufgabe finden? Wiederhole die Beobachtung an mehreren Tagen, bevor du daraus eine feste Gewohnheit machst.

Manche Menschen mögen das Zählen, andere kommen mit einer ruhigen freien Atmung besser zurecht. Auch ein kurzer Spaziergang oder eine anders gestaltete Pause kann gut passen. Für eine Atemroutine spricht vor allem, dass sie sich angenehm und verlässlich in den Tag einfügt.

Wenn dich ein anderes natürliches Atemmuster interessiert, lies Warum wir seufzen. Die Verbindungen zur Organregulation findest du im Kapitel zum autonomen Nervensystem.

Welche Atemübung die große Vergleichsstudie tatsächlich prüfte

In der Studie mit 400 Erwachsenen waren Ein- und Ausatmung in beiden Gruppen gleich lang. Das langsamere Tempo von ungefähr 5,5 Atemzügen pro Minute wurde mit zwölf Atemzügen verglichen; Anleitung und tägliche Übungszeit waren ähnlich. Damit prüfte die Untersuchung vor allem den zusätzlichen Nutzen des langsameren Tempos unter diesen Bedingungen.[7]

Die hier vorgeschlagenen vier Sekunden Einatmen und sechs Sekunden Ausatmen sind eine andere, praktische Einstiegsmöglichkeit. Die Studienergebnisse beziehen sich auf gleich lange Ein- und Ausatmung. Bemerkenswert ist außerdem die Auswahl der Ergebnisse: Stress und mehrere Befindensmaße verbesserten sich in beiden Gruppen, die erfassten Schlafprobleme veränderten sich dagegen nicht erkennbar.[7]

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  Die beteiligten vegetativen Zusammenhänge einordnen.
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