Schlafträgheit nach dem Aufwachen

Auf einen Blick

Nach dem Erwachen können Denken und Reagieren vorübergehend verlangsamt sein. Diese Übergangsphase heißt Schlafträgheit; der englische Fachbegriff lautet sleep inertia. [1]

Schlafdruck, innere Uhr und Erwachen

Ein Drei-Prozess-Modell beschreibt drei Einflüsse auf Wachheit: den während der Wachzeit zunehmenden Schlafdruck, die tageszeitliche Steuerung durch die innere Uhr und den unmittelbaren Erwachensprozess mit Schlafträgheit. [1]

Wie Schlafträgheit untersucht wird

Forschende kombinieren eine genaue Bestimmung des Schlafzustands mit Aufgaben nach dem Wecken. Eine Untersuchung von 2008 ließ Teilnehmende innerhalb der ersten Minuten und erneut nach 20 Minuten zweistellige Zahlen addieren. [2]

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Die biologische Nacht beeinflusst die Leistung

Dabei wurden Schlaf- und Wachzeiten auf künstliche 28-Stunden-Tage verteilt. Die Auswertung von zwölf Personen zeigte die stärkste Schlafträgheit während der biologischen Nacht. Auch bei gleichem vorausgegangenem Schlafstadium N2 blieb ein Einfluss der inneren Tageszeit erkennbar. Die circadiane Phase wurde anhand der Körpertemperatur bestimmt. [2]

Die biologische Nacht richtet sich nach dem individuellen circadianen Rhythmus. Für eine Einordnung sind deshalb Schlafzeiten und innere Tageszeit gemeinsam relevant. [1]

Wiederholter Schlafmangel verstärkt den Einbruch

Eine Laborstudie mit 26 jungen Erwachsenen verglich unterschiedliche Schlafgelegenheiten in künstlichen Tagesabläufen. Umgerechnet standen acht oder 5,6 Stunden Schlaf pro 24 Stunden zur Verfügung. Nach wiederholter Schlafbeschränkung war die Leistung in einem Zeichen-Zuordnungs-Test nach dem Wecken stärker vermindert. Im Mittel erreichte die Kontrollgruppe ihr Ausgangsniveau nach etwa zehn Minuten, die eingeschränkten Gruppen nach etwa 70 Minuten. Gemessen wurde die Zuordnung von Ziffern zu Zeichen. [3]

Befunde bei älteren Erwachsenen

Auch bei zehn gesunden Erwachsenen zwischen 55 und 72 Jahren veränderte sich die Testleistung mit der circadianen Phase und der Zeit seit dem Aufwachen. In ausgewählten Aufwachmessungen fiel die Leistung nach REM-Schlaf besser aus als nach N1/N2. Der Vergleich umfasste wenige REM-Erwachungen; die Ergebnisse waren teilweise empfindlich gegenüber der genauen Stadienzuordnung. [5]

Hirnnetzwerke während des Übergangs

Eine Studie kombinierte bei 34 jungen Erwachsenen EEG, funktionelle MRT und Kopfrechnen nach einem Mittagsschlaf. Zuvor hatten sie nur drei Stunden Schlafgelegenheit. Nach Erwachen aus N3 waren die Aktivitätsschwankungen zwischen dem Default-Mode-Netzwerk und mehreren auf Aufmerksamkeit oder Sensorik bezogenen Netzwerken stärker gekoppelt. Die Untersuchung erfasste zeitliche Korrelationen der MRT-Signale. Bei der Rechenleistung ergab sich kein belastbarer Unterschied zwischen den N2- und N3-Gruppen. [4]

Das Default-Mode-Netzwerk und das dorsale Aufmerksamkeitsnetzwerk sind funktionelle Netzwerke: Ihre Zuordnung beruht auf dem Zusammenwirken mehrerer Hirnregionen. In dieser Studie wurde ihre funktionelle Konnektivität aus gemeinsam schwankenden Messsignalen berechnet. [4]

Das Schlafstadium beim Aufwachen

N1 kennzeichnet den Übergang zum Schlaf, N2 einen weiteren Non-REM-Zustand und N3 den Tiefschlaf. Tiefschlaf liegt überwiegend früher in der Nacht; längere REM-Abschnitte folgen meist später. Schlafträgheit wird deshalb innerhalb eines wechselnden nächtlichen Verlaufs untersucht. [7]

Die Studien zum Einfluss des vorausgegangenen Stadiums liefern unterschiedliche Ergebnisse. Schlafdauer, vorausgegangene Wachzeit, Testaufgabe und Messzeitpunkt unterscheiden sich zwischen den Versuchen. [1]

Schläfrigkeitsgefühl und Testleistung

In der Untersuchung zur wiederholten Schlafbeschränkung unterschieden sich die Gruppen bei der subjektiven Schläfrigkeit nicht statistisch signifikant, obwohl ihre Testleistungen auseinanderlagen. [3]

Wie lange der Übergang dauert

Die Dauer wird in Studien über unterschiedliche Aufgaben und Vergleichswerte bestimmt. Entsprechend verschieden fallen die gemessenen Erholungsverläufe aus. Ein Vergleich kann die Leistung vor einem Nickerchen, einen ausgeschlafenen Ausgangswert oder mehrere spätere Messungen nach dem Erwachen heranziehen. [1]

Die Arbeitsschutzbehörde NIOSH empfiehlt, vor sicherheitskritischen Aufgaben Zeit für das Abklingen der Schlafträgheit einzuplanen. Das betrifft besonders Tätigkeiten, die unmittelbar nach dem Wecken schnelle Entscheidungen und zuverlässige Reaktionen verlangen. [6]

Schlafzyklen und die Wahl der Weckzeit

Nächtliche Schlafzyklen dauern häufig etwa 80 bis 100 Minuten. Auch ihre Zusammensetzung verändert sich im Verlauf der Nacht. Eine gleichbleibende Rechnung ab dem Zubettgehen kann diese wechselnde Stadienfolge nur grob annähern. Für den Alltag sind die verfügbare Schlafzeit und die regelmäßig beobachtete Wachheit nach dem Aufstehen hilfreiche Ausgangspunkte. [7][8]

Schlaf und Morgen gemeinsam planen

Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten sowie ausreichend Zeit zum Schlafen unterstützen gesunde Schlafgewohnheiten. Plane bei einem frühen Termin bereits am Vorabend, wann du zur Ruhe kommst. Eine kurze Notiz zu Schlafenszeit, Weckzeit und dem Verlauf des Morgens kann helfen, wiederkehrende Muster zu erkennen. [8]

Für Dienste mit unmittelbarer Einsatzbereitschaft gehören Aufwachzeit und anspruchsvolle Aufgaben in die gemeinsame Planung. [6]

Bei Schläfrigkeit am Steuer an einem sicheren Ort anhalten und die Fahrt unterbrechen. [10]

Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Wer tagsüber häufig ungewollt einschläft oder durch Schläfrigkeit im Alltag beeinträchtigt ist, sollte das ärztlich abklären lassen. Besprochen werden können Schlafzeiten, Medikamente, nächtliches Schnarchen und weitere Beschwerden. Bei idiopathischer Hypersomnie können langes Schlafen und ausgeprägte Verwirrtheit oder Gereiztheit nach dem Aufwachen zusammen auftreten. Die Behandlung richtet sich nach der Ursache. [9]

Schlafregulation vertiefen

• Schlafstadien und Schlafmessung
• Adenosin und Schlafdruck
• Die innere Uhr